Prosciutto cotto: cosa dice davvero l’OMS sulla sua pericolosità e come sostituirlo con alternative più sane

Negli ultimi anni intorno al prosciutto cotto è nata molta confusione, alimentata da titoli sensazionalistici e semplificazioni. L’idea che “il prosciutto cotto è cancerogeno” deriva dalla classificazione dell’OMS, ma il messaggio va spiegato con precisione per evitare allarmismi inutili e, soprattutto, per aiutare i consumatori a fare scelte consapevoli.

Il prosciutto cotto è davvero cancerogeno?

L’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), che fa parte dell’OMS, ha classificato le carni lavorate – categoria in cui rientrano prosciutto cotto, pancetta, salame, wurstel e altri insaccati – come cancerogene per l’uomo (Gruppo 1).
Questo significa che ci sono prove scientifiche solide dell’esistenza di un legame tra il loro consumo regolare e un aumento del rischio di tumore colorettale.

Attenzione però: Gruppo 1 non significa pericolosità assoluta o immediata, ma solo che l’associazione è scientificamente provata. Il livello di rischio dipende da quanto e quanto spesso li si consuma.

Esiste un consumo considerato più sicuro?

Non esiste una soglia “a rischio zero”.
Tuttavia, le linee guida nutrizionali concordano che la strada migliore è limitare l’assunzione di carni lavorate e non farne un alimento quotidiano.

Indicazione pratica derivata dagli studi epidemiologici:

Fino a una porzione da 50 g (2–3 fette sottili) una o due volte a settimana mantiene il rischio più contenuto.

Superare regolarmente queste quantità, invece, aumenta l’esposizione a:

• nitriti e nitrati usati come conservanti;
• sale in eccesso;
• composti chimici che si formano nella lavorazione.

Perché le carni lavorate sono considerate più rischiose

Il rischio non dipende solo dalla carne in sé, ma dai processi industriali di lavorazione.
Fra i fattori sotto osservazione ci sono:

• formazione di nitrosammine, sostanze potenzialmente cancerogene;
• elevato contenuto di sale;
• trattamenti di cottura e conservazione.

Il prosciutto cotto, essendo un prodotto lavorato e trasformato, rientra in questa categoria a prescindere dalla qualità del marchio.

Come ridurre il rischio mantenendo gusto e praticità

Se il prosciutto cotto ti piace, non c’è bisogno di eliminarlo del tutto.
È sufficiente trattarlo come un alimento da consumare con moderazione, alternandolo ad altre fonti proteiche più sicure.

Ecco alcune alternative valide, pratiche e più salutari.

Alternative sane al prosciutto cotto

1. Tacchino arrosto fatto in casa

È probabilmente l’alternativa più simile in termini di uso quotidiano (panini, piatti freddi, insalate).

Perché è meglio:

• carne fresca, non lavorata;
• senza nitriti né conservanti;
• puoi controllare sale e aromi.

2. Pollo grigliato o arrostito

Preparato in anticipo, si conserva bene per 2–3 giorni ed è perfetto per panini, piadine e insalate proteiche.

Benefici:

• fonte magra di proteine;
• niente additivi;
• più sazianti dei salumi.

3. Pesce azzurro (sgombro, tonno, salmone)

Ottimo soprattutto nelle insalate o nei panini gourmet.

Vantaggi:

• ricco di omega-3;
• contribuisce alla prevenzione cardiovascolare;
• molto più sicuro dei salumi.

4. Formaggi freschi magri (ricotta, fiocchi di latte)

Non sono proteine “da panino” classiche, ma funzionano molto bene nelle alternative sane.

Pro:

• basso contenuto di sale;
• digeribili;
• nessun conservante chimico.

5. Uova sode

Una soluzione rapida, pratica e con ottimo potere saziante.

Perché sceglierle:

• alta qualità proteica;
• nutrienti essenziali;
• zero nitriti.

6. Hummus o creme di legumi

Per chi vuole ridurre la carne o è vegetariano.

Punti di forza:

• ricchi di fibre;
• molto sazianti;
• perfetti per panini e piadine.

Come regolarsi in modo semplice

Per un’alimentazione equilibrata, puoi seguire questa regola pratica:

“Il prosciutto cotto non deve essere la regola, ma un’eccezione ragionata.”

E quindi:

• non superare 1–2 porzioni a settimana,
• alterna con proteine fresche,
• preferisci prodotti “alta qualità” quando lo consumi,
• controlla il sale nel resto della giornata.

Questa combinazione riduce fortemente l’esposizione ai rischi associati alle carni lavorate, senza rinunciare al gusto o alla praticità.